“五一”假期来啦，你打算如何度过？

无论是外出游玩，还是宅在家里，为了增强健康的体魄，随着气温逐渐转暖，进行规律的锻炼和体育运动又提上了许多人的日程。

在“想”与“做”之间，最最重要的是找到科学且可持续的运动方式。游泳、跑步、太极、搏击，各种运动方式都可以。但您可能会说，这些我都不会呀！不要紧，有一种锻炼，几乎人人都能学会，而且效果也很可观，那就是健走。

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健步走——一举多得的锻炼方式

★快走是常见的有氧运动方式，我国自古就有“走为百炼之祖”的说法。

★走路是我们每天都要做的事情。适度的、有规律的中等强度健步走可以增强免疫力，提高基础代谢水平，降低血管阻力，增加体内高密度脂蛋白的含量，改善心血管系统功能，增强骨密度，同时还有缓解精神紧张、释放压力、改善情绪的作用。

研究显示，每周健步走3小时以上，可以降低35%～40％罹患心脏病的风险。每天健步走1小时，对2型糖尿病有明显的预防效果。

一项我国近50万名30～79岁人的研究发现，在随访的7年多中，每天增加约1小时快走的运动量，罹患各种类型心血管疾病的风险降低5%～12%。

美国医学学会也肯定，每天健步走30分钟，更有利于心肺功能健康。

如何步行——才能起到锻炼的作用

★《运动处方中国专家共识（2023）》建议，从运动频率来说，对于大多数成年人，将每周的运动时间分散在3～5天是达到体力活动推荐量的有利策略。每天用于开展有氧运动时间应在30分钟以上，但这并不包括准备和整理活动。

★为达到中等强度的运动量，我们在开展身体活动的过程中，应当感觉到有些吃力，能说话但不能唱歌。以步行来说，成人至少100步/分钟的步频符合中等强度运动的最低阈值。

★我们还可以通过每天行走的步数来估计运动量。虽然我们常以日行一万步作为运动的目标，但与获得健康益处有关的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应该有3000步是快走，步频要大于100步/分钟。

对于运动而言，请您记住16字箴言：

动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力！

来源：综合北京市疾病预防控制中心微信公众号、健康北京

编辑：李萌

责编：刘非非

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